rozciąganie do ćwiczeń

Interwały cieszą się dużą popularnością – zarówno wśród starych bywalców siłowni, jak i wśród nowicjuszy. Dzięki interwałom treningi są krótkie, a jednocześnie skuteczne, a przy tym mniej monotonne. Jak stworzyć idealny plan treningowy?

Treningi interwałowe sprawdzą się, jeśli masz zamiar pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale nie chcesz przy tym stracić masy mięśniowej. Takie treningi można stosować podczas biegów, pływania i jazdy na rowerze (w tym stacjonarnym), a także podczas typowych ćwiczeń siłowych. I choć nie jest to odpowiedź na pytanie „rower magnetyczny czy orbitrek – co jest w stanie lepiej nas odchudzić?”, zachęcamy do spróbowania treningów interwałowych na rowerku.

plan treningowy na ćwiczenia

Na czym polega trening interwałowy?

Chodzi o to, by podczas ćwiczeń wykonywać serie o wysokiej i o niskiej intensywności, przedzielone krótkim odpoczynkiem. Dzięki temu podnosimy tzw. próg mleczanowy, przez co mniej się męczymy. Podczas treningu gromadzą się rezerwy tlenu, które organizm musi następnie odtworzyć. To sprawia, że metabolizm jest przyspieszony nawet na kolejną dobę. Dzięki temu, że taki trening nie powoduje utraty masy mięśniowej, świetnie się sprawdzi podczas redukcji – dlatego tak chętnie wybierają go kulturyści.

Interwały podnoszą wydolność tlenową, wzmacniają mięśnie i serce, spalają sporo kalorii, ale przede wszystkim mniej nudzą. To dobre rozwiązanie dla niecierpliwych. Odradza się go natomiast osobom otyłym i z problemami kardiologicznymi.

Jak to powinno wyglądać?

Na samym początku wystarczy pięć minut rozgrzewki, następnie dziesięć minut samego treningu, a potem dziesięć minut rozciągania – to ostatnie po aktywności fizycznej jest bardzo istotne, lecz niestety wielu je pomija. Po pewnym czasie zaczniesz się przyzwyczajać i wtedy konieczne będzie wydłużenie samej fazy głównej – aż do pół godziny. Powinno to wyglądać na przykład w ten sposób: 5 powtórzeń po 30 sekund treningu i minutę odpoczynku, następnie pięć powtórzeń po minutę treningu i minutę odpoczynku. Potem można podkręcać proporcje: intensywność będzie z czasem coraz wyższa, a niezbędny odpoczynek coraz krótszy. Nie znaczy to, że całkowicie rezygnujemy z fazy odpoczynku – jest ona bardzo istotna w całym procesie i pozwala osiągać lepsze rezultaty. Początkowo wystarczy jeden trening interwałowy tygodniowo, potem można zwiększyć ich liczbę do trzech. Istnieją specjalne aplikacje na urządzenia mobilne, dzięki którym łatwiej nam będzie kontrolować następujące po sobie fazy.

ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Warto jeszcze pamiętać o tętnie maksymalnym. Uzyskujemy je, odejmując od 220 swój wiek. Tętno umiarkowane to 70% maksymalnego.

Czasami na rowerkach znajduje się licznik obrotów na minutę. W trakcie rozgrzewki nie powinno być ich więcej niż 90, w fazie pracy do stu, w fazie odpoczynku do 40.

Trening interwałowy można też wykonywać na zwykłym rowerze, ale rower stacjonarny czyni go znacznie prostszym. Możemy kontrolować liczbę uderzeń serca na minutę i nie musimy przejmować się innymi uczestnikami ruchu, sygnalizacją świetlną, przejściami dla pieszych czy ukształtowaniem terenu. Duże znaczenie ma tu też regulacja oporu, dzięki czemu możemy dodatkowo zwiększyć intensywność treningów. Trzeba mieć na uwadze, że rowerek stacjonarny również wymaga odpowiedniej techniki i postawy. Dzięki temu będziemy mieli możliwość wzmocnienia nóg i mięśni brzucha.

Warto zastanowić się nad wprowadzeniem do swojego planu treningowego interwałów na rowerku stacjonarnym. Taki trening lepiej wykonywać w te dni, kiedy nie planujemy ćwiczeń siłowych – dzięki temu nie będziemy jeszcze bardziej zmęczeni. Trzeba też mieć na uwadze, że każdy trening interwałowy wymaga energii. Po interwałach mało komu będzie się chciało ćwiczyć dalej – „rozładowują baterie” niemal całkowicie. Taki przecież jest ich cel.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here