Z wiekiem kości stają się coraz bardziej delikatne, a ryzyko ich uszkodzenia zdecydowanie rośnie. Dlatego też warto zadbać o ich wzmocnienie wcześniej, przy pomocy odpowiedniej diety. Odpowiednie jej dobranie sprawi, że tkanka kostna regenerować będzie się nawet w starszym wieku, a proces jej gubienia będzie bardziej powolny.
Niezwykle ważny dla kondycji kości jest wapń. Bierze on udział w tworzeniu kości i mineralizacji tkanki kostnej. Najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory. Wapń z nabiału wchłania się w 80%. Dzienne zapotrzebowanie wapnia zapewniają trzy szklanki mleka lub sześć plastrów żółtego sera.
Wzmacnianiu kości sprzyjają witaminy D, K oraz C. Ta pierwsza zwiększa wchłanianie wapnia i znacznie pobudza powstawanie komórek kościotwórczych. Jej niedobór powoduje słabnięcie kości i ich kruchość. Witamina D znajduje się w rybach, maśle i żółtkach jaj, tworzy się także naturalnie w skórze pod wpływem słońca.
Witamina K wpływa na aktywność osteokalcyny, która wiąże wapń w kościach, decyduje zatem o gęstości kości. Jej źródłem jest szpinak i brokuły. Witamina C jest konieczna do prawidłowego przebiegu syntezy kolagenu – organicznego składnika kości. Jej źródłem jest czarna porzeczka, natka pietruszki i cytrusy.
Pomocny jest także magnez. Bierze on udział w procesie przyswajaniu wapnia. Znajduje się on w kaszy gryczanej, kakao, orzechach czy bananach. Warto pamiętać, że jego wchłanianie zwiększa się w obecności witaminy B6, która jest składnikiem między innymi otrębów pszennych.
